צילום: Pixabay

 

לקראת צום תשעה באב שיחול השנה מיד במוצאי השבת הקרובה, שוחחנו עם אלמוג גולד-רוטנברג, נטורופטית ומטפלת בתזונה והרגלי אכילה וקיבלנו כמה טיפים להיערכות בריאה ונכונה.

אצל הרבה אנשים ימי צום ארוכים מעוררים תחושת חסך קרב והאינסטנקט הבסיסי הוא בכיוון של לאכול ככל יכולתך לפני שעת היעד ולאגור "אנרגיה במחסנים", אלא שאכילה מרובה לפני צום יכולה רק לגרום ליתר רעב, לנפילות סוכר ולצמא.

אז איך כדאי להתנהל לפני הצום ומה כדאי לאכול?

1. נוזלים

אחד הדברים הכי חשובים הוא לדאוג לשתות מספיק נוזלים, בעיקר בימים חמים כאלה. הכוונה היא למים. קפה דווקא מיבש. משקאות ממותקים (גם דיאט) מצמיאים.

2. תיבול מתון

רצוי להנות מאוכל עם תיבון מתון. פחות חריף, מלוח או מתוק בעוצמות גבוהות. גם מזון מלא בשום א סלט טרי  עשיר בבצל יכולים לגרום לצמא מוגבר.

מעבר לתחושת הצמא הפחות נעימה, מצבים כאלה יכולים להגביר בצום את תחושת הרעב. זאת מכיוון שמוקד הצמא והרעב במח סמוכים ולעיתים אינם מבחינים אם הצורך הוא בשתיה או במזון.

3. ארוחות קטנות עד בינוניות לאורך היום

בניגוד לרצון לאגור לקראת שעות הצום, מומלץ דווקא להנות מארוחות קטנות עד בינוניות כל 2-4 שעות מהבוקר של יום הצום. הרעיון הוא לא לשמר רמות אנרגיה וסוכר קבועות בדם. הכוונה בכך אינה אכילת עוגות ושוקולד כל כמה שעות, כי מאכלים כאלה יגרמו לרמות הסוכר דווקא לזגזג ובשורה התחתונה יגרמו לקרייבינג לעוד.

לכן מומלץ לאכול ארוחות המבוססות קטניות, דגנים מלאים כקינואה, אורז מלא, כוסמת, או לחמי שיפון, כוסמין מלאים. לאלה כדאי "לשדך" שומן בריא או חלבון. דבר שישמר אנרגיה לאורך זמן.

ארוחות לדוגמה במהלך היום: דייסת קוואקר (שיבולת שועל) בבוקר עם פרי וכפית שמן קוקוס או ממרח שקדים או לחם שיפון או כוסמין מלא עם טחינה וירקות. סלט ירקות עם גרגרי חומוס/ עוף/טונה וביצה, שייק אגס אסאי וחלב קוקוס עם חסה ומלפפון, מג'דרה וסלט או פרי וכמה שקדים/אגוזי מלך לא קלויים.

4. ירקות ופירות צבעוניים

במצב של צום הגוף מתפנה לעשות את מה שרבים מאיתנו לא מאפשרים לו בימים רגילים: הוא מתפנה לנקות את מערכת העיכול ובכך לפנות פסולת ורעלים. במצב רגיל כשהארוחות והנשנושים תכופים וגדולים הגוף עסוק בעיכול ופירוק המזון ופחות מתאפשר לו לעשות ניקיון יסודי. במהלך ניקיון שכזה צפים רעלים בשלב ראשון, מה שנקרא "רדיקאלים חופשיים" ומה שעוזר לנטרלם הם נוגדי חמצון, חמרים רבי עוצמה המגנים עלינו, הם מצויים בכמויות גדולות בפירות וירקות, בעיקר באלה עם צבעים עזים כאדום, כתום, ירוק, לבן ובעיקר בפירות וירקות הסגולים כשזיפים, כרוב, תותים ופירות יער סגולים.

מעבר לנוגדי החמצון המצויים בירקות ובפירות, הסיבים שבהם יתרמו גם הם לתחושת שובע לאורך זמן ולספיחת חמרי הפסולת בעת התנקות מערכת העיכול.

5. מזונות פרוביוטיים

על מנת שהבטן תהיה רגועה מומלץ להעשיר בימים שלפני הצום את התפריט בתוספים או מזונות פרוביוטיים. למשל חמוצים,ירקות כבושים או כפיר. כאלה שיסדירו את העיכול וחילוף החמרים על ידי תגבור ה"חיידקים הטובים" למאזן חיידקי המעי.

6. מחשבות ומעשים "ממלאים"

כמי שעוסקת באכילה ותזונה גם בקטע הרגשי והמנטלי של הענין, דעתי היא שמעבר למה לאכול חשוב להבין גם למה הרצון לאכול. אז נכון, בצום הגיוני שהרעב יהיה פזיולוגי. אך מעצם מהותם של ימי צום, הם במקור אמורים לשמש גם כימים לחשבון נפש וזה הזמן לנסות למלא את הואקום שנוצר במחשבות ופעולות שיכולות למלא מכיוונים אחרים. אצל כל אחד זה משהו אחר- ספר, החלטות, תהיות, שיחה או בילוי עם חברים או משפחה או הקדשת זמן לתחביב. השהייה עם המקום הרעב הזה ליממה היא מאתגרת מאוד אך גם נקודת ציון לאכילה יותר מודעת ופחות ממוסכת למי שישכיל למנף את ההזדמנות הזאת.

אלמוג גולד-רוטנברג. צילום: פייסבוק

 

לפרטים נוספים ולשאלות ניתן להיכנס לעמוד הפייסבוק: "אלמוג גולד- לאכול טוב במירוץ החיים"